При плавании кролем левая рука. Упражнения для пловцов. Как подобрать нужный размер

Правильно поставленная рука в проносе улучшает горизонтальный баланс, убирает проблемы входа руки в воду и способствует улучшению захвата.

Рассмотрим подробнее каждое из положений руки

Сегмент плеча чересчур вертикально расположен, его вес скорее давит вниз на корпус, чем нависает впереди над ним. Это может отрицательно повлиять на горизонтальный баланс и способствовать погружению в воду нижней части тела. Характерно для пловцов, которые фокусируются на «высоком локте» во время фразы восстановления.

Сегмент от плеча к локтю сдвинут дальше вперед, но, возможно, не достаточно для того, чтобы вызвать небольшое растяжение или чувство, что «рука висит впереди». Пловец в этой позиции больше воспринимает вход в воду как «толчок вперед», а не как «бросание».

Красная линия - хорошая линия: вес сегмента плеча достаточно провернут вперед, чтобы действительно противодействовать погружению и сбалансировать нижнюю часть тела. Да и выглядит это комфортно. Легкая активация широчайших мышц спины без включения силы.

Зеленая линия - похоже, рука слишком далеко впереди. Пловцы, которые тянуться над поверхностью так, как показано на схеме, вызывают ненужный стресс в области плеч и кистей. Они, как правило, вводят руку в воду плашмя, что приводит к опусканию во время гребка прямой руки по всей длине.

Думайте о красной стрелке, как о скользящем механизме в физическом масштабе. Цветные точки показывают, насколько далеко сдвинулся ползунок / плечо перед опусканием кисти. Если ползунок сдвигается вправо, то вес руки имеет поступательно больший эффект уравновешивания. Но слишком далеко впереди (зеленая точка) - тоже не выход, так как плечо напрягается рано, рука входит плоско в воду и вероятность установки эффективной фазы захвата уменьшается.

Поэкспериментируйте с разными позициями «ползунка» и обратите внимание, как они влияют на ваши ощущения веса рука во время проноса. Ощущается ли вес, как будто он придавливает ваш корпус вниз или чувствуется, как будто подвешен впереди? Наблюдается ли легкая активация в широчайших мышцах спины, что-то, что больше похоже механизм руки, который качает ее вперед, а не на специальное вытягивание? Вы проталкиваете вашу кисть в воду или просто роняете ее, взаимодействуя с гравитацией?

А вот в этом видео Евгений Лихобабин отвечает на вопросы про координацию работы ног, рук и корпуса при плавании кролем

З дравствуйте, дорогие читатели! Почти каждый из нас рано или поздно сталкивается с необходимостью научиться плавать. И эта статья поможет это осуществить.

Плавание является уникальным видом спорта. В воде снижается нагрузка на позвоночник, такая физическая нагрузка одна из наименее травмоопасных. Работают почти все группы мышц, усиливается нагрузка на сердечно-сосудистую систему человека. В этой статье будет описана техника плавания кролем для начинающих.

Если вы , то начинать осваивать плавание следует с самого простого способа. Кроль на груди считается самым популярным стилем плавания по нескольким причинам:

  • При правильной технике пловец может развить самую большую скорость среди всех способов плавания.
  • Кроль на груди требует наименьших энергетических затрат.
  • Достаточно простая техника, которую легко освоить.

Описание техники

Пловец, лёжа вниз животом, производит попеременную работу руками вдоль тела. Ноги при этом работают попеременно в вертикальной плоскости (похоже на ножницы). Лицо почти всё время опущено в воду, а вдох производится в сторону (или стороны) при прохождении соответствующей руки над поверхностью воды.


Положение тела

Тело должно располагаться горизонтально, чтобы уменьшить сопротивление, но при этом под небольшим углом. Плечи расположены чуть выше бёдер, образуя так называемый угол атаки. Он достигает примерно 5-10 градусов. Ступни ног не должны находиться близко у поверхности воды, так как это уменьшит эффективность удара, но и топить их не следует, потому что создаётся сопротивление перемещению вперёд.

Голова должна быть опущена в воду и находится на одной линии с туловищем и ногами. Чтобы понять как это сделать - просто лягте на воду и положите голову так, чтобы не чувствовать напряжения мышц шеи.

Движение рук

Цикл движения состоит из гребков каждой рукой и ударов ногами при этом. Пловец во время проноса руки над поверхностью водой выполняет вдох, а после - выдох в воду. Начальная позиция для движения - ровное туловище с вытянутыми руками.

Действия рук удобнее расписать на несколько фаз:

  1. Захват воды. Ведущая рука вытягивается вперёд и немного вниз. Плечо выдвигается чуть вперёд. Плечо и предплечье образуют тупой угол между собой. Рука должна быть достаточно жёстко фиксирована в запястных и локтевом суставе.
  2. Подтягивание и продвижение вперёд. В локтевом суставе конечность согнута под прямым углом и продвигается вдоль тела. Оканчивается эта фаза движения около таза. Отталкивание производится предплечьем и кистью, поэтому ладонь должна создавать максимально большую площадь, пальцы сомкнуты, а предплечье должно быть достаточно жёстким. Локоть при перемещении сначала смотрит в сторону от тела, а потом назад. В таком положении он выходит из воды. Во время подтягивания тело так же немного поворачивается за ведущей рукой, но к концу гребка крен тела меняется на противоположный. Важно, чтобы при продвижении вперёд не «проваливался» локоть, так как это снизит эффективность ваших действий. Рука покидает воду около бедра в такой последовательности: сначала локоть, потом кисть.
  3. Пронос. Рука проходит «флажком» - локоть смотрит вверх, а предплечье и кисть расслаблены и немного свисают.
  4. Вход в воду. Кисть прорезает поверхность воды в точке, расположенной на линии проходящей через плечо и всё тело. Вход происходит под острым углом, при этом основной вектор движения направлен вперёд.

В конце цикла рука вытягивается вперёд и начинается новый захват воды.


Движения ног

Существует несколько техник, отличающихся разным количеством ударов ногами. Самой распространённой на данный момент считается шестиударный кроль, когда на два гребка приходится 6 ударов ног.

Нога должна быть вытянутой, носок оттянут. В работе участвует вся нога. Аналогично работает хвост дельфина: сначала движение выполняет бедро, а голень и стопа следуют за ним. Поскольку в работе ног активно участвуют суставы, то перед заплывом следует их хорошо размять во избежание травмы.

Дыхание

Вдох при плавании данным стилем необходимо синхронизировать с действиями верхних конечностей. Вдох осуществляется в начале фазы проноса, в сторону проносимой руки. Голова поворачивается в сторону, делается быстрый вдох и возвращение её в исходное положение. После этого делается медленный выдох и цикл повторяется.

Для начинающих лучше начинать с 1 вдоха на один цикл движений. Впоследствии можно перейти на другие схемы дыханий. Наиболее распространёнными являются схемы 3-3 или 5-5. То есть делается вдох в одну сторону, выполняется три или пять движений руками и производится вдох уже в другую сторону.

Что важно знать новичку?

Существует несколько ошибок, которые совершают большинство начинающих пловцов.

  1. Одной из наиболее частых ошибок является подъём головы при вдохе. Это тормозит ваше перемещение вперёд, к тому же верхняя часть туловища приподнимается при этом из воды и впоследствии придётся возвращать тело обратно в горизонтальное состояние. Поэтому важно держать голову на одной оси с туловищем, производя вдох точно в сторону.
  2. Так же нередко происходит ситуация, что гребки проводятся без участия плеч и изменения положения тела. Очень важно осуществлять вход руки в воду после проноса достаточно далеко, это поможет включить в работу плечи, а тело пойдёт за ними и изменит своё положение.
  3. Обратной ошибкой является вход руки в воду слишком далеко вовнутрь, ближе к линии, проходящей через туловище и лицо. При этом происходит заваливание всего тела. Это снижает длину гребка и вашу скорость.
  4. Как уже было сказано выше, в основную фазу гребка важно держать локоть, предплечье и кисть в жёстком положении. Локоть при этом проходит через стороны и назад. Ошибка заключается в том, что с самого начала подводной части гребка локоть направлен назад. При этом уменьшается сила, с которой происходит отталкивание от воды.
  5. Во время работы ног часто происходит слишком сильное сгибание коленей. Запомните, удар идёт в первую очередь от бедра.

В процессе обучения плаванию, главное - это правильно скоординировать свои действия. Это поможет заложить определённую базу, на основе которой можно совершенствовать вашу технику.



Захват воды определяет качество и мощность гребка в целом. И здесь часто допускается сразу несколько серьезных ошибок. Слишком продолжительный акцент на захвате приводит к обратному эффекту - увеличивается «вертикальная составляющая», и уменьшается сила тяги в целом. Проконтролировать фазу захвата проще при плавании на одной руке. Одна рука вытянута вперед, вторая медленно выполняет один гребок на шесть ударов ногами. Через каждые 25 метров руку следует менять.

Некоторых пловцов в бассейне «слышно». Это происходит, когда кисть шлепает по поверхности при входе в воду. Начало гребка «смазывается», а значит, и все движение выполняется неправильно. Кисть должна входить в воду под острым углом без брызг и шлепков — словно нож режет масло. Ладонь входит с небольшим уклоном в сторону большого пальца. Важно сохранять одну линию от ладони к предплечью.

Если вы замечаете брызги после каждого входа руки в воду, то тренируйте правильный вход кисти в воду у зеркала. А в воде выполняйте серию уже знакомых упражнений: плавание кролем на груди с помощью одной руки. Вторая рука прижата к телу. Все внимание - на правильном входе кисти в воду.

Важно: выделяют 5 основных фаз в движении рук: вход в воду и наплыв; опорная часть гребка; основная часть гребка, выход руки из воды и пронос руки над водой. Рука входит в воду перед плечом, на которое и падает основная нагрузка. Сначала погружается кисть, потом предплечье, и наконец плечо. Затем рука выпрямляется и на уровне грудной клетки движение переходит в следующую фазу.



плавки:

«ЛОКОТЬ НЕ ПОМЕХА»


трубка для плавания:

Начало гребка в кроле происходит с высоким положением локтя, чтобы пловец смог захватить воду, начав отталкивание по направлению вперед, а не вверх: рука слегка сгибается в локтевом суставе, локоть приподнят, а кисть находится почти у поверхности воды. При низком локте отталкивание «проваливается» вниз, что не только затрудняет продвижение вперед, но и приводит к потере баланса и снижению скорости. Исправляем ошибку, включая в тренировку плавание в полной координации со сжатыми в кулаки кистями рук.

Поставить высокий локоть помогают лопатки. Например, лопатки в форме восьмерок от Finis, разработанне в дизайне как для , так и для . Такая лопатка имеет два замкнутых контура, один из которых надевается на предплечье, а второй крепится на кисть. Чтобы продвигаться вперед, спортсмену придется правильно держать запястье и предплечье. В противном случае лопатки будут спадать.


Лопатки для плавания:

«РУКИ НЕ МЕЛЬНИЦЫ»

Пронос прямой руки над водой, когда спортсмен даже не пытается ее согнуть в локте - еще одна грубая ошибка в кроле. Положение корпуса в этом случае становится неустойчивым, появляется лишняя напряженность в движениях, а сам спортсмен быстрее утомляется.

Есть несколько способов исправить пронос рук. Например, плавание на боку: вытягиваем нижнюю руку вперед и прижимаем к туловищу, ноги активно работают кролем - в ластах или без них. Верхней рукой нужно выполнить только половину проноса над водой — в этом момент фиксируем внимание на локте, который должен четко смотреть в потолок. Затем рука возвращается в исходное положение. Далее усложняем упражнение: выполняем полный пронос - задерживаем на несколько секунд локоть в высоком положении, затем делаем полноценный гребок.


Ласты для плавания:

«ТЫ ЖЕ НЕ КРОТ»

Вход руки в воду прямо перед головой (при взгляде со стороны) создает впечатление, что пловец не плывет, а копает бассейн как крот. Это грубая ошибка, встречающаяся у многих пловцов-любителей. Также «самоучки» часто выполняют слишком дальний вход руки в воду, когда почти прямая рука шлепает по воде. Эти две ошибки не только отражаются на скорости, но и приводят к перенапряжению в плечевых суставах.

Вход руки в воду выполняется не сразу перед головой - рука должна быть слегка согнута в локте. Здесь поможет уже знакомое упражнение: вытягиваем одну руку вперед, гребок выполняется только одной рукой. Дыхание - под работающую руку, на каждый второй гребок. Через каждые 25 метров следует смена рабочей руки.

Важно: представьте линию, "рассекающую" тело от головы до ног посередине. Руки во время гребков не должны пересекать эту линию, иначе тело начнет изгибаться, что только замедлит плавание.

«ТЯНИ НОСОК»

Важный нюанс техники работы ног в кроле - вытянутые носки. Они должны быть натянуты настолько, насколько это позволяет подвижность голеностопных суставов. Для того, чтобы понять, насколько это важно, можно провести простой эксперимент: попытайтесь проплыть кролем только на ногах, при этом пальцы ног не тянуть. В итоге, кто-то просто забуксует на одном месте, а кто-то даже поплывет назад!

Чтобы было легче тянуть носки, нужно развивать подвижность голеностопного сустава на суше - здесь помогут различные упражнения на гибкость. Закрепить навык стоит упражнениями в воде: плавание с доской на одних ногах - весь акцент на оттянутых носках. Затем то же самое, но в ластах.


«ПОШЛИ ВЗАХЛЕСТ»


Тренажер для тренировки плавания на ногах:

Движение ног в кроле начинается от бедра максимально возможно прямыми ногами. Если сильно сгибать ноги в колене, то проваливается таз, пропадает обтекаемость тела.

Поможет избавиться от «захлеста» : ноги работают кролем, руки вытянуты вдоль туловища и держат доску над коленями. Необходимо проплыть дистанцию, не касаясь коленями доски.

Следующее упражнение выполняется на глубокой части бассейна и в ластах: в вертикальном положении работаем ногами так, чтобы удержать себя на поверхности. Сначала руки прижаты к бедрам. Затем можно усложнить задание, вытянув их вверх над головой.

«ЗАПУТАЛИСЬ В АМПЛИТУДЕ»

Основной движущий «мотор» в кроле - ноги - не могут в полной мере работать, если они погружены слишком глубоко либо, напротив, вылетают из воды. Даже у подготовленных спортсменов такое плавание отнимает в 2-3 раза больше сил.

Важно поймать оптимальную амплитуду движения - не слишком большую и не слишком маленькую. Ноги не должны молотить воздух или работать на слишком большой глубине. Ищем свою амплитуду, включая в тренировку плавание на одних ногах: на груди и на спине, с доской и без нее, в ластах и без них.

Важно: ноги при всех фазах движений рук работают вверх-вниз с амплитудой, равной примерно четверти роста пловца. При ускорениях амплитуда уменьшается. Количество движений ног за один цикл гребка может быть равным 2, 4 или 6. Что соответствует двух, четырех или шести-ударному кролю.


Возможно, вам понравятся эти статьи:

Для разбора техники движений руками весь цикл удобно разделить на отдельные фазы.
Наплыв при плавании кролем . На рисунке приведена циклограмма движений рук при плавании кролем, построенная по отношению к неподвижному масштабу. Расстояние между точками рука проходит за одинаковые промежутки времени, составляющие около 0,1 сек. Наплыв выполняется между 1 и 3 точками.

Вход руки в воду и наплыв при плавании кролем . Если рассматривать движение кисти по отношению к плечевому суставу, то сразу же после распрямления наблюдается движение по дуге спереди вниз и назад. Однако, зная, что эффективность гребка зависит от взаимодействия руки с водой, необходимо учитывать скорость движения спортсмена вперед. В этом случае кисть будет двигаться по траектории, приведенной на циклограмме. Это означает, что на протяжении наплыва рука не создает сил, продвигающих пловца вперед, и поэтому необходимо, чтобы она принимала обтекаемое положение.

Во время наплыва индикаторы вытянуты вдоль руки по обтекающему потоку. К концу наплыва они несколько отклоняются своими свободными концами вверх ввиду увеличения вертикальной скорости руки. Наплыв составляет 10-25% ко времени всего цикла и зависит от скорости плавания и индивидуальных особенностей техники спортсменов. С увеличением скорости плавания продолжительность наплыва обычно сокращается вдвое - примерно с 25 до 10%. В настоящее время в связи с общей тенденцией увеличения темпа плавания наплыв у многих спортсменов сокращен до минимума даже на сравнительно небольших скоростях.

Циклограмма гребка при плавании кролем

Опорная часть гребка при плавании кролем . С момента, когда вертикальная скорость движения превышает скорость движения кисти вперед, начинается опорная часть гребка. Кисть и предплечье взаимодействуют с водой таким образом, что прикрепленные индикаторы разворачиваются вверх и к концу опоры достигают вертикального положения. Так как рука расположена под углом к направлению движения и имеет вертикальную скорость (при падении горизонтальной, направленной против потока до нуля), появляются силы, продвигающие пловца вперед. Продолжительность опорной части в зависимости от избранного варианта техники гребка и скорости плавания колеблется в пределах 10-20% ко времени всего цикла. С увеличением скорости опорная часть, так же как и наплыв, сокращается.

Сокращение опорной части является одной из черт современной техники кроля. Тем более, что во время этой фазы развиваются в основном вертикальные силы, особой необходимости в которых нет, так как тело спортсмена удерживается у поверхности встречным обтекающим потоком.

Движения рук при плавании кролем (вид спереди)

Основная часть гребка при плавании кролем. Основная часть гребка начинается с момента, когда горизонтальная скорость движения руки назад превышает скорость движения пловца вперед. На циклограмме, которая фиксирует движение пловца по отношению к неподвижному масштабу, начало основной части можно проследить по началу движения кисти назад. О взаимодействии руки с обтекающим потоком воды можно судить по индикаторам. С началом основной части гребка индикаторы на кисти и предплечье разворачиваются вперед.

Индикаторы показывают, что рука придает определенной массе воды движение спереди назад, тем самым создавая необходимый импульс сил, продвигающих пловца вперед. Однако, как отмечалось в главе «Основы техники плавания», не вся рука создает продвигающие силы. В то время как на кисти и предплечье индикаторы располагаются активно, кисточки на верхней части плеча, наоборот, разворачиваются своими концами назад, показывая торможение этой части руки. Нейтральная точка находится на середине плеча. Ниже этой точки гребущая поверхность обгоняет обтекающий поток и создает продвигающие силы, выше - движется медленнее потока и вызывает торможение.
Однако необходимо иметь в виду , что рука по отношению к плечевому суставу движется по дуге назад. На циклограмме можно проследить движение кисти и локтя назад, а плеча - вперед.

Техника плавания кролем (вид сбоку)

Равнодействующая всех элементарных сил , продвигающих пловца вперед, прилагается примерно около верхней части ладони. Необходимо, чтобы во время основной части гребка рука располагалась так, чтобы запястье было возможно ближе к продольной плоскости тела. В этом случае сила гребка будет прилагаться наилучшим образом без создания ненужных моментов, поворачивающих тело пловца в стороны.

Основная часть гребка выполняется согнутой рукой. Сгибание руки главным образом обусловлено следующими причинами. Во-первых, основные мышцы, создающие силы для движения руки во время гребка (широкая спина, большая круглая и др.), крепятся к плечевой кости у самой головки плечевого сустава. Сгибание руки уменьшит рычаг сопротивления гребку, т.е. уменьшит расстояние от места приложения равнодействующей элементарных сил давления у запястья до плечевого сустава. Это весьма существенно, так как рычаг тяги мышц по отношению к плечевому суставу мал.
Во-вторых, если выполнять гребок прямой рукой , то пловец в первой половине гребка будет приподнимать себя, а во второй - притапливать.


Давление на кисть при плавании кролем

На рисунке приведена осциллографическая запись давления с электроманометра, установленного на ладони во время движений рук при кролем. После проноса рук над водой, который составляет на медленном ходу около 0,6 сек., а на максимальной скорости -0,5 сек., выполняются наплыв и опорная часть гребка, во время которых давление постепенно начинает возрастать. При скорости 80% от максимальной наплыв и опора занимают 0,6 сек., а при максимальной скорости - 0,4 сек. Наибольшее давление наблюдается во время основной части гребка, которая обычно мало изменяется в зависимости от скорости и занимает около 0,35-0,5 сек.

От правильности движения руки в основной части гребкав первую очередь зависят эффективность техники плавания и скорость продвижения вперед. Однако именно в этой части гребка часто наблюдаются ошибки, которые на первый взгляд трудно распознать. Эти ошибки связаны с замедлением движения руки во время гребка или с выполнением зигзагообразных движений.

Ошибки ведут к снижению эффективности гребков рук. Сущность их заключается в том, что давление на гребущую поверхность рук падает. Во время зигзагообразных движений рука как бы скользит наискось по отношению к обтекающему потоку. Причины подобной ошибки состоят в том, что во время гребка рука перемещается из одной рабочей плоскости в другую или пловец стремится за счет зигзагообразных движений руки найти дополнительную опору для поворота головы при вдохе. С ростом скорости плавания в некоторых случаях скольжение кисти наискось потоку уменьшается и давление руки на воду становится более устойчивым. В целом гребок выполняется как бы в два темпа.

Ошибкой является замедление движения руки во время гребка , когда давление руки на воду падает, несмотря на то, что рука движется назад и в целом ее скорость выше скорости обтекающего потока. Это результат того, что рука движется со скоростью, меньшей или равной скорости воды, которая была ею приведена в движение на более ранней стадии гребка.

Такой гребок может возникнуть и в результате позднего сгибания руки. Пловец выполняет первую часть гребка прямой или почти прямой рукой. Вторую половину гребка совершать прямой рукой невыгодно и неудобно, и спортсмен, сгибая руку локтем назад, пытается сделать отталкивание. При этом горизонтальная скорость падает, а вертикальная увеличивается. Увлекаемая за рукой вода, которая ранее обрела высокую скорость, догоняет гребущую поверхность кисти и предплечье. Как показали исследования, давление в этот момент падает, индикаторы провисают, следовательно, эффективность движения уменьшается. Эффективная часть такого гребка обычно составляет 0,2-0,3 сек.

Выход руки из воды при плавании кролем . Основная часть гребка обычно завершается у линии таза, так как к концу гребка рука может развить необходимую горизонтальную скорость за счет вращения в плече и разгибания в локте, т. е. за счет значительно ограниченных движений. В фазе выхода руки из воды сначала показывается плечо, затем предплечье и кисть. Записи силы гребка при помощи электротензоманометров во время плавания кролем показывают, что давление на гребущую поверхность падает обычно сразу же в конце основной части гребка, у линии таза. Такое быстрое падение давления в конце гребка можно проследить на приводимой осциллограмме.

Пловец после завершения эффективной части гребка должен сразу же и с минимальным сопротивлением извлечь руку на поверхность. Задержка руки после основной части гребка ведет к падению темпа плавания и скорости. Квалифицированные пловцы затрачивают на вынимание руки из воды на медленном ходу около 0,15 сек., что ко времени всего цикла составляет около 10%. С увеличением скорости до максимальной эта фаза выполняется за 0,1 сек. и меньше.

Даже если вы уделяли тренировкам в бассейне не слишком много времени, вам наверняка знакомо понятие «плечо пловца».

Учитывая то, что пловцы ежегодно совершают сотни тысяч вращений руками, почти не удивительно, что такой вид физической активности и частота тренировок подвергают плечевые мышцы и суставы колоссальной нагрузке.

Как итог, плечи становятся наиболее часто травмируемыми частями тела в спортивном плавании.

Исследования

Как показывают исследования, многие пловцы сталкивались с травмами плеч за время спортивной карьеры:

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ БОЛЕЗНЬ ПЛЕЧА У ПЛОВЦОВ

  • 47% пловцов университетских команд испытывали боль в плечах дольше 3-х недель
  • 48% пловцов старше 25 лет испытывали боль в плечах дольше 3-х недель
  • 10% членов возрастных групп по спортивному плаванию в США и 26% членов национальной сборной по плаванию в данный момент испытывают боль в плечах.
  1. В ходе исследования было установлено, что 47% пловцов университетских команд испытывали боль дольше 3-х недель (в этом же исследовании сообщалось, что 48% пловцов старше 25 лет так же долго испытывали болевые ощущения в плечах, несмотря на вдвое меньшую нагрузку по сравнению с университетскими спортсменами).
  2. По результатам исследования, в котором участвовало более 1200 американских командных пловцов, показатель тех, кто испытывал боль в плечах на момент проведения опроса, колеблется от 10% членов младшей возрастной группы до 26% пловцов национальной сборной. При этом отмечалось, что использование досок и лопаток для плавания только усиливало болевые ощущения.
  3. Другое исследование, проведенное в Австралии с участием 80 лучших пловцов страны от 13 до 25 лет, показало, что 91% из них испытывает боль в плечах. По результатам МРТ, у 69% пловцов обнаружили воспалительный процесс в сухожилии надостной мышцы. (Это сухожилие помогает фиксировать плечо и поднимать руку в сторону; поэтому при тендините больно шевелить рукой.)
  4. И в заключение, за период 5-летнего наблюдения за мужскими и женскими командами по плаванию Университета Айовы, удалось выяснить, что плечо было самой уязвимой частью тела после шеи или спины. Причем травма плеча у пловцов-новичков случалась чаще - иногда даже в два раза - чем у более опытных членов команд.

Эти исследования и статистические данные показывают, что большинство профессиональных пловцов и те, кто более или менее серьезно занимается плаванием, интуитивно понимают: «плечо пловца» -до ужаса распространенная травма.

В этой статье мы попробуем найти решение проблемы.

Как предотвратить «плечо пловца»: все начинается с осанки.

Под вечер, когда вы, наконец, снимаете после дня, проведенного в бассейне, вы можете почувствовать, что болит плечо после плавания. Причиной тому, как правило, становятся плохая осанка и недостаточно координированные движения в воде.

Конечно, можно подумать, что чрезмерная активность и бесконечные повторения вращательных движений руками стали причиной острой боли в плечевых суставах. Однако при правильной осанке шансы травмирования стремятся к нулю.

Все начинается с формирования правильной осанки, как в бассейне, так и за его пределами.

Борьба за хорошую осанку - нелегкое дело, ведь мы поколение тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни.

Мы нагибаемся над рабочим столом, сутулимся на диване, в кровати, надолго склоняемся над мобильным телефоном, так что положение тела в течение 22 часов, которые мы проводим вне бассейна, напрямую влияет на то, как мы потом плаваем.

А при неправильной осанке во время плавания создаются идеальные условия для получения травмы плеча.

Во избежание ненужных страданий, вызванных хроническими травмами, подумайте лучше вот о чем…

При плохой осанке мы ограничиваем подвижность конечностей и резко сокращаем количество энергии, которую можем высвободить.

Чтобы исправить неидеальную осанку, нужно начать с того места, где проводим значительную часть времени…

С кровати.

Спите на спине

Те, кто серьезно занимается плаванием, непременно сталкивались с болью в плечах.

Плохо, когда после интенсивной тренировки плечи устают и болят. Однако еще хуже, когда во время сна они находятся в неправильном положении, отчего на утро болят еще сильнее.

Трудно сосчитать, сколько раз я просыпался ночью от пронизывающей боли в плече, которая распространялась вниз до локтя. А все потому что я спал, распластавшись на животе и подкладывая руку с больным плечом под голову.

Независимо от того, спите ли вы, уютно скрутившись в позу эмбриона и сладко обнимая подушку, или выбираете другую боковую позу для сна, большинство из нас так или иначе спит на боку.

Для пловцов (а также их больных плеч) все самое интересное начинается с расположения руки над головой или прокручивании плеча вперед. Изменение правильного положения плеч на искривленное способно усилить болевые ощущения, так что вы можете проснуться среди ночи с дикой болью в плече.

Что делать?

Лягте на спину, чтобы снять давление с плеч. При этом проследите, чтобы шея и плечи находились в одной плоскости.

Чтобы плечо вернулось на свое место в плечевой сустав - как и должно быть , - положите руку поперек груди. Если плечо не вернулось в исходное положение, подложите под локоть подушку, чтобы приподнять руку.

Это положение окажется особенно полезным непосредственно во время приступа боли в плече.

Улучшайте подвижность грудного отдела позвоночника

Пловцы знают, как важно иметь подвижные плечи, грудной отдел, лодыжки и бедра. И они прилагают для этого максимум усилий, получая при этом сотни тысяч растяжений и совершая миллионы движений руками и ногами.

Но что если грудной отдел позвоночника играет ключевую роль в плавании? Давайте-ка об этом поговорим.

Грудной отдел относится к части позвоночника, расположенной в верхней средней части спины.

Он выполняет функции вращения, сгибания и распрямления.

Если у пловца недостаточная подвижность грудного отдела позвоночника, то, вероятно, он проведет половину тренировки на суше, вместо того чтобы выполнять упражнения в воде вместе с другими членами команды.

Из-за невозможности нормально поворачиваться будет трудно дышать, что приведет к чрезмерному проворачиванию бедер.

Здесь представлены два простых упражнения, чтобы полноценно разогреть грудной отдел.

Вытягивание грудного отдела позвоночника на пенном ролике

Восемь глубоких вдохов. Почувствуйте, как вытягиваются позвонки. Втяните живот. Продвиньтесь на ролике еще на 1-2 позвонка и повторите. Поддерживайте голову руками, чтобы не перенапрягать шею.

Скручивание грудного отдела позвоночника в положении на четвереньках

Стоя на четвереньках, положите руку за голову и согнитесь к противоположному плечу, ведя локоть по прямой. Держите голову прямо, зафиксируйте бедра на месте, поворачивайте плечи так, чтобы при развороте локоть был направлен в потолок.

Увеличивайте стабильность лопаток

Какие у вас лопатки? Почему они так важны? Попробуем разобраться.

В течение дня им не уделяется практически никакого внимания, поскольку на первый план выходит вращательная манжета плеча. Как показали исследования последних десяти лет, лопатки играют очень важную роль в функционировании плеч, и пловцы с недостаточно развитыми мышцами в этой зоне подвергают внешнюю часть капсулы плечевого сустава дополнительной нагрузке, при этом увеличивая нагрузку на вращательную манжету и ухудшая функционирование нервно-мышечной системы в области плеча.

Это была научная трактовка.

Говоря более простым языком , лопатки - надежная опора, благодаря которой плечевой сустав может функционировать с большей силой и выносливостью.

Крепкие и сильные лопатки способствуют большей мощности движений и скорости в воде (и меньшей вероятности травмирования.)

Простой способ увеличить стабильность лопаток - добавить к упражнениям для разогрева горизонтальную тягу. Для этого можно использовать эластичную ленту, тренажер кроссовер или TRX–петли.

Держите локти в напряжении, почувствуйте, как сводятся лопатки, выполняйте все движения, не расслабляя мышц.

Укрепляйте вращательные манжеты плеча

Помнится, я как-то видел, что пловцы выполняют вращения руками с лентой вперед и назад.

Я и сам много раз выполнял это упражнение, и оно до сих пор входит в программу моей ежедневной разминки. Это настолько тесно связано с болезнью плеча у пловцов, что многие спортсмены и тренера уже превратились в самоучек-физиотерапевтов.

«О, что-то плечо барахлит. Видно, придется снова поделать вращения вперед и назад.”

Однако выполняя эти упражнения для укрепления вращательных манжет плечей, нельзя забывать об осторожности.

Упражнения для укрепления вращательных манжет - это не панацея ото всех болезней плечевых суставов. Следует уделять особое внимание превентивным мерам.

Доктор Эрик Де Рош (Erik DeRoche), мануальный терапевт сборной США по плаванию на Чемпионатах мира в 2012 и 2014 годах и мануальный терапевт сборной Университета Мичиган при Национальной ассоциации студенческого спорта в 2012 году, рассказывает:

«По моему опыту, пловцы обычно выполняют упражнения для укрепления вращательных манжет плеч, когда пытаются избавиться от боли в плечах.

Но в процессе лечения это последний метод , который бы я выбрал для избавления от хронической боли.

В первую очередь, нужно создать дефицит движения…

Это становится, пожалуй, самой важной превентивной мерой, которую только можно предпринять в лечении боли в плечах…

Соблюдайте идеальную технику плавания

Правильная осанка вне воды - это, конечно, прекрасно. И явно пригодится вам в жизни.

Но если вы забудете об осанке в воде, риск получения травмы плеча в будущем окажется очень высоким.

Помните, что плавание - это тренировка с отягощением, как пауэрлифтинг или любой другой вид силовой тренировки, поэтому соблюдение выполнения упражнений должно стать первоочередной задачей, после чего уже можно постепенно увеличивать нагрузку (интенсивность или количество упражнений) в воде.

Основной фактор риска для ваших плеч при плавании с плохой осанкой - значительное снижение силы движений в воде.

Не верите?

Тогда сгорбитесь и взмахните рукой, имитируя гребок. Разве получится большая амплитуда движения? Нет. Разве в движении полноценно участвуют корпус, спина, руки? Точно нет.

Если рука таким образом входит в воду, запястье или предплечье проворачивается, защемляя мягкие ткани с медиальной стороны руки, что может привести к уменьшению амплитуды движения и ухудшению захвата воды».

Рассел Марк (Russell Mark), консультант по повышению эффективности при Федерации плавания США, заявляет:

«Само по себе повторение движения не приведет к травме плеча. А вот повторение с плохой - это да . Так просто- и неправильно - заводить руку за корпус во время плавания.

  • При плавании выталкивание с широким замахом более естественное и простое для плечевого сустава, чем положение руки близко к телу. Поворачивайте руку, в том числе кисть, отводя ее в сторону.
  • Во время фазы выталкивания следите за тем, чтобы гребки не были слишком широкими при повороте тела.

Если у вас болят плечевые суставы после плавания, скажите об этом своему тренеру и обратитесь к терапевту. Попробуйте определить, в какую именно фазу появляется боль. С помощью болевых ощущений тело сигнализирует о том, что вы делаете что-то не так. Вам стоит к нему прислушаться!»

Брент Хайден (Brent Hayden), бронзовый олимпийский призер по плаванию вольным стилем на 100 м в 2012 году, победитель заплыва на 100 м вольным стилем на Чемпионате мира по водным видам спорта 2007 года, обращается ко всем пловцам вольным стилем:

«…избегайте движения «расстегивание молнии» и слишком высокого положения локтя, поскольку они подразумевают поднятие плеч (что может привести к ущемлению плечевого нерва) при выталкивании. Вместо этого постарайтесь, чтобы рука двигалась максимально естественно и пронос руки был более расслабленным.”

Уделите достаточно времени и сил предподготовке

Плавание требует больших временных затрат.

Помимо времени на учебу, работу и социальную жизнь очень трудно выделить дополнительное время, чтобы позаботиться о здоровье и хорошем состоянии плеч.

Чтобы не мучиться от внезапных или хронических травм плечевых суставов, достаточно уделять хотя бы немного времени предварительной подготовке тела и, в частности, плеч для повышения эффективности плавания и уменьшения риска травмирования.

Предподготовка должна войти в привычку.

Стать обычной частью тренировки. Неотъемлемой, или .

Тревис Доддс (Travis Dodds) , физиотерапевт реабилитационного центра Insync Physio в Ванкувере, утверждает, что большинства травм плеч можно избежать :

«Я считаю, что этого вида травм почти полностью можно избежать.

Если спортсмен начинает ощущать скованность или незначительную боль в плече, ему нужно уделить больше внимания предподготовке.

Если дискомфортные ощущения сохраняются или даже усиливаются в течение нескольких дней, следует ограничить тренировки или изменить их интенсивность, а также обратиться за медицинской помощью, даже если ситуация не кажется критичной. Плаванье через боль отрицательно скажется на ».

Пусть предподготовка станет частью ежедневного разогрева, чтобы даже не думать о ней, а сразу делать. И у вас будут все шансы провести этот плавательный сезон без травм.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Начните с четкой механики движений в воде. Следите за правильной осанкой как в бассейне, так и за его пределами. Обращайтесь за помощью к тренеру и квалифицированному терапевту.

И двигайтесь к цели с меньшей болью в плечах, дорогие дельфинчики!

Звезды